Rozwiń siłę metodą 5/3/1 Jima Wendlera

Rozwiń siłę metodą 5/3/1 Jima Wendlera

5/3/1 jest jedną z najbardziej popularnych metod treningowych służących do rozwoju siły. Swoją popularność zyskała dzięki prostocie, skuteczności oraz fakcie, że może korzystać z niej każdy niezależnie od wieku i doświadczenia. 5/3/1 jest ciągle rozwijana i ulepszana przez jej twórcę Jima Wendlera, który na przestrzeni ostatnich 10 lat napisał w tym temacie cztery książki. Do ich przeczytania zachęcam tych, którzy chcą zagłębić się we wszystkie szczegóły metody. Natomiast ci którzy chcą poznać jej podstawy i główne założenia zapraszam do lektury poniższego artykułu.

Geneza powstania

Jim Wendler

Twórcą metody 5/3/1 jest były gracz futbolu amerykańskiego oraz były trójboista Jim Wendler. W tej ostatniej dyscyplinie odnosił sukcesy trenując m.in. w słynnym Westside Barbell. W swojej szczytowej formie osiągnął total równy 1077 kg, w którym 453 kg przypadało na przysiad. Po zakończeniu kariery sportowej w 2005 roku postanowił stworzyć program treningowy dopasowany do własnych potrzeb. Doszedł  wówczas do wniosku, że nadludzka siła którą rozwijał przez lata treningów jest bezużyteczna w codziennym życiu, a zbyt duża masa przeszkadza mu w normalnym poruszaniu się. Postanowił zrzucić zbędne kilogramy by poczuć się lepiej w swoim ciele. Niestety utrata wagi spowodowała utratę dużej ilości ciężko wypracowanej siły. Skłoniło go to do poszukiwań optymalnego rozwiązania treningowego, które pozwoli mu podnosi duże ciężary bez utraty sprawności i kondycji. Jednym z głównych założeń było skupienie się na podstawowych ćwiczeniach oraz maksymalne uproszczenie treningów by skrócić czas spędzany na siłowni do niezbędnego minimum. Niewątpliwie wpływ na to miał fakt, że w tamtym okresie został ojcem więc czas jaki mógł poświęcić na trening został mocno ograniczony.

W takich okolicznościach narodził się system, który z powodzeniem wykorzystują tysiące osób na całym świecie. Trzeba pamiętać, że intencją Wendlera nie było stworzenie kolejnego programu pod trójbój siłowy, ale czegoś bardziej uniwersalnego.

Podstawowe założenia

Struktura metody 5/3/1 oparta jest o mezocykle trwające 4-6 tygodni, które składają się z 2-4 dniowych mikrocykli. Całość zbudowana jest wokół czterech podstawowych ćwiczenia wielostawowych, martwego ciągu ze sztangą, przysiadu ze sztangą na plecach, wyciskania sztangi na ławce płaskiej oraz wyciskania sztangi nad głowę (overhead press), które uzupełniają ćwiczenia akcesoryjne dostarczające dodatkowej objętości. Każdy mezocykl kończymy tygodniowym roztrenowaniem (tzw. deload) po którym zwiększamy obciążenie. Natomiast każdy mikrocykl kończymy serią, która polega na zrobieniu tylu powtórzeń ile jesteśmy w stanie na danym obciążeniu. Fakt ten oznaczamy symbolem plusa. Niezależnie od tego na ile dni podzielimy sobie plan treningowy to główne ćwiczenia będziemy wykonywać zawsze w jednakowym schemacie. Po seriach rozgrzewkowych wykonamy trzy serie robocze z następującą liczbą powtórzeń:

1 tydzień: 5/5/5+

2 tydzień:  3/3/3+

3 tydzień:  5/3/1+

4 tydzień : 3×5  deload

Jim Wendler filozofię metody 5/3/1 oparł na 5 głównych zasadach:

  • zaczynamy od mniejszych obciążeń
  • progresujemy powoli
  • polegamy głównie na ćwiczeniach wielostawowych
  • ustalamy swoje rekordy
  • utrzymujemy równowagę

Ostatnią zasada wprowadzona została do systemu niedawno. Ma ona na celu podkreślenie tak  istotnych elementów treningu jakim są mobilność oraz zachowanie dobrej kondycji, gdyż te dwa aspekty są najczęściej pomijane przez osoby skupione na treningu siłowym.

Dobór obciążenia

Boyd Epley

W metodzie 5/3/1 stosujemy procenty w celu ustalenia ciężaru jakiego użyjemy w głównych ćwiczeniach. Jednak zanim zabierzemy się za konkretne wyliczenia musimy znać swój ciężar maksymalny dla każdego z tych ćwiczeń. Osoby zaawansowane nie powinny mieć problemu z określenie tej wartości natomiast dla osób początkujących Wendler zaleca użycie metody submaksymalnego wyznaczania 1RM. Jest ona oparta na uproszczonej wersji wzoru Boyda Epley’a (założyciela NSCA). By z niej skorzystać musimy wykonać tyle powtórzeń ile jesteś w stanie z ciężarem równym 80% – 85% naszego przypuszczalnego maksa. Po wykonaniu zadania wstawiamy ciężar i liczbę powtórzeń do wzoru :

obciążenie x powtórzenia x 0.0333 + obciążenie = przybliżony max

Ta opcja wyznaczenia ciężaru maksymalnego jest optymalna dla osób początkujących, które nie posiadają wystarczających zdolności motorycznych pozwalających wykonać ćwiczenie z użyciem ciężaru maksymalnego.Dodatkowo ich siła ulega tak szybkim zmianom, że już każdy test tego typu wywoła u nich progresję.

Mając określony ciężar maksymalny wyliczamy z niego 90%, a otrzymaną wartość uznajemy za nasz nowy maks, który będzie służył nam do obliczania obciążeń we wszystkich głównych ćwiczeniach w każdym mikrocyklu treningowym. Robimy to posługując się poniższym schematem, który stanowi trzon całej metody.

1 tydzień –  65%x5 – 75%x5 – 85%x5 +

2 tydzień – 70%x3 – 80%x3 – 90%x3 +

3 tydzień – 75%x 5 – 85%x3 – 95%x1 +

4 tydzień – 40%x5 – 50%x5 – 60%x5

Alternatywnie możemy zastosować wersję falową, w której tydzień drugi zamieniamy z pierwszym:

1 tydzień –  70%x3 – 80%x3 – 90%x3 +

2 tydzień – 65%x5 – 75%x5 – 85%x5 +

3 tydzień – 75%x 5 – 85%x3 – 95%x1 +

4 tydzień  – 40%x5 – 50%x5 – 60%x5

Procentowy sposób określania ciężarów jest kontrowersyjny i niekoniecznie musi oddawać trafną intensywność. Lepszym, jednak bardziej zaawansowanym rozwiązaniem mogłoby być użycie skali subiektywnego odczucia wysiłku tzw. RPE. Dodatkowo ciągłe wyliczanie procentów może być frustrujące, ale problem ten można szybko rozwiązać poprzez użycie arkusza kalkulacyjnego tj. Google Sheets lub Excel. 

Wiele osób krytykuję metodę 5/3/1 za zbyt małą intensywność.  Jeśli weźmiemy pod uwagę, że punktem wyjścia wszystkich obliczeń jest 90% naszego maksa to po wyciągnięciu z tego kolejno 85%, 90% i 95% w ostatnich najcięższych seriach, otrzymamy rzeczywiste obciążenie równe 76,5%, 81% i 85,5% naszego prawdziwego maksa. Wendler uważa, że trening z takim obciążeniem jest najbardziej optymalny w budowaniu siły i dodatkowo pomaga unikać wypalenia i stagnacji. Potwierdzeniem jego założeń są wnioski badaczy z Uniwersytety Stanowego Arizony, którzy po przeanalizowaniu 140 badań stwierdzili, że maksymalny przyrost siły u osób wytrenowanych (nie sportowców) dają ćwiczenia z obciążeniem równym 80% CM¹. Natomiast inna metaanaliza obejmująca 177 badań wykazała, że osoby zaawansowane osiągają najlepsze postępy siłowe trenując z ciężarami równymi 85% CM². 

Dodatkową zaletą używania zaniżonej wartości rzeczywistego maksa jest swoista autoregulacja treningowa. Mając 10% zapasu zyskujemy bufor bezpieczeństwa, który pozwala nam wykonać cały trening nawet w dni z gorszą formą. Jeśli weźmiemy pod uwagę tą niezbyt wysoką intensywność i objętość podbijaną przez  serie typu AMRAP to w pierwszych miesiącach treningu możemy spodziewać się większej hipertrofii mięśniowej w stosunku do wzrostu siły.

Szukając treningu o jeszcze większej objętości powinniście spróbować modyfikacji metody 5/3/1 zaproponowanej przez Brada Kaczmarskiego. Polega ona na zastosowaniu w głównych ćwiczeniach schematu powtórzeń wynoszącego 8/6/3. Zachowujemy tutaj takie same obciążenia jak u Wendlera z tą różnicą, że w ostatnim tygodniu zamiast wartości 95% używamy 90%.

Rozgrzewka

Zanim rozpoczniemy serie rozgrzewkowe powinniśmy kilka minut poświęcić na tzw. mobility. Wendler poleca m.in. program Agile 8 opracowany przez jednego z najlepszych trenerów siłowych Joe De Franco.

Przechodząc do serii rozgrzewkowych stosujemy poniższy schemat: 

40%x5 – 50%x5 – 60%x3

Warto do tego dodać kilka powtórzeń z samą sztangą.

Trening 2 dni w tygodniu

5/3/1 jest metodą elastyczną jeśli chodzi ilość dni treningowych i mamy do wyboru schematy na 2, 3 lub 4 treningi w tygodniu. Osoby początkujące oraz Ci którzy mają ograniczoną ilość czasu mogą skorzystać z rozwiązania zakładającego tylko 2 treningi w tygodniu. W takim przypadku łączymy ze sobą przysiad oraz wyciskanie sztangi na ławce płaskiej w pierwszym dniu treningowym. Natomiast w drugim martwy ciąg z OHP. Dodatkowo do każdego z tych ćwiczeń dodajemy jedno lub dwa ćwiczenia akcesoryjne. 

Innym rozwiązaniem przy treningu tylko 2 razy w tygodniu będzie wykonanie wyłącznie jednego głównego ćwiczenia na daną jednostkę treningową. Niestety trenując w ten sposób otrzymamy bardzo niską częstotliwość treningową dla poszczególnych bojów.  Ciężko oczekiwać oszałamiających wyników robiąc jedno główne ćwiczenie raz na dwa tygodnie.

Trening 3-4 dni w tygodniu

Trenując 3 razy w tygodniu możemy nasz mezocykl zamknąć w 4 lub 6 tygodniach. Wykonując jedno ćwiczenie podstawowe na trening skończymy w 6 tygodni, ale jeśli połączymy martwy ciąg lub przysiad z OHP to wystarczą nam 4 tygodnie.

1 dzień : przysiad

2 dzień: klatka

3 dzień: martwy ciąg + OHP

Cztery treningi w tygodniu są najlepszą i najbardziej polecaną opcją. Przy takim rozkładzie treningów 5/3/1 przybiera formę treningu dzielonego, gdzie w danym dniu ćwiczmy górę lub dół ciała.

Taki schemat będzie przedstawiał się następująco:

1 dzień: przysiad ze sztangą na plecach

2 dzień: wyciskanie na płaskiej

3 dzień: martwy ciąg

4 dzień:  OHP

Jeśli naszym priorytetem jest podniesienie wyników w konkretnym ćwiczeniu głównym to możemy w jednym dniu wykonać standardowy schemat, a w innym dodać akcesoria. Wówczas uzyskamy większą objętość i częstotliwość treningową na mięśnie zaangażowane w konkretny bój.    

Wadą systemu może być zbyt mała częstotliwość z jaką wykonujemy ćwiczenia podstawowe. Zwłaszcza osoby początkujące powinny częściej pracować na danym wzorcu ruchowym dzięki czemu będą w stanie wykonywać go lepiej technicznie co przełoży się na większe ciężary oraz mniejsze ryzyko kontuzji.

Deload

Ostatni tydzień każdego mezocyklu poświęcamy na tzw. deload, czyli roztrenowanie, które pozwala odpocząć naszemu układowi nerwowemu oraz ruchowemu, a także sprzyja superkompensacji. Wykonujemy wówczas 3 serie po 5 powtórzeń z ciężarem równym 40%, 50% i 60%CM lub 50%, 60%, 70%. Osoby, które czują że są w stanie i potrzebują wykonać większą pracę mogą trzy serie zamknąć w kolejno 10-8-6 powtórzeniach z zachowaniem progresji ciężaru z powyższych przykładów. W deload nie stosujemy serii z plusem.

Osoby początkujące, które trenują na stosunkowo małych obciążeniach oraz osoby które mogą sobie pozwolić wyłącznie na treningi 2 razy w tygodniu mogą stosować deload co drugi mezocykl. Uważam, że każdy kto zaczyna treningi tą metodą przez pierwszych kilka miesięcy powinien darować sobie deload co każdy cykl. Dopiero w momencie przejścia na stosunkowo większą intensywność powinniśmy zacząć stosować comiesięczne roztrenowanie.

Przerwy między seriami

W metodzie 5/3/1 nie zostały określone przerwy jakie powinniśmy zastosować między seriami. Jednak logicznym podejściem będzie zastosowanie takich przedziałów czasowych, które zapewnią odzyskanie sił potrzebnych do wykonania założonych powtórzeń w seriach roboczych. Zalecanym przedziałem czasu w treningu siłowym jest 3-5 minut. Dłuższe przerwy spowodują ostudzenie mięśni i zmniejszenie ich gotowości do wykonania następnej serii. Natomiast zbyt krótkie mogą doprowadzić do niepowodzenia w wykonaniu zaplanowanej liczby powtórzeń. W ćwiczeniach akcesoryjnych nastawionych bardziej na hipertrofię przerwy powinny być krótsze.

Ostatnie serie

W 5/3/1 ( podobnie jak w Juggernaut) w ostatnich seriach ćwiczeń głównych wykonujemy tyle powtórzeń ile jesteśmy w stanie z użyciem określonego ciężaru i z zachowaniem poprawnej techniki. Metodę tą nazywamy AMRAP  (As Many Reps As Possible) i w odróżnieniu od wersji używanej w crossficie tutaj nie liczymy czasu. Dzięki seriom tego typu ustalamy swoje rekordy. Robimy to poprzez zwiększanie liczby powtórzeń na danym obciążeniu lub poprzez robienie takiej samej liczby powtórzeń, ale na większym obciążeniu. Często będziemy w stanie równocześnie zwiększać ciężar i liczbę powtórzeń wykonując podwójną progresję. Według wielu ten sposób testowania siły jest lepszy i bezpieczniejszy  niż wykonywanie pojedynczych powtórzeń na 1RM. Serie AMRAP stanowią dodatkowy cel treningowy, którego zaliczenie zwiększa naszą motywację oraz daje nam poczucie wykonania dobrej roboty. Jest to również świetne narzędzie do autoregulacji treningu. W dni z lepszą formą pobijemy rekord, natomiast w gorsze dni zrobimy mniej powtórzeń, ale jeśli znajdą się one w założonym minimum to trening zaliczymy do udanych.

Serie z plusem dodają dodatkowej objętości oraz informują o tym jak daleko jesteśmy od granic swoich możliwości. W metodzie 5/3/1 przyjęta została zasada, że w momencie gdy ostatnią serię skończymy tylko na 5, 3 lub 1 powtórzeniu ( w zależności od tygodnia) to w następnym cyklu powinniśmy zredukować obciążenie.

Oprócz powyższego rozwiązania Wendler zastosował w swoim systemie jeszcze dwa inne ciekawe rozwiązania, czyli Joker Sets i FSL.

Joker Sets

Jak już wspomniałem, wiele osób narzeka na zbyt małą intensywność treningu w metodzie 5/3/1. Wychodząc naprzeciw tej krytyce Wendler wprowadził do systemu Joker Sets. Są to dodatkowe serie, które wykonujemy metodą rampy ( więcej na ten temat pisałem tutaj ) na koniec ćwiczeń głównych po seriach typu AMRAP. Stanowią one formę autoregulacji treningowej. Stosujemy je w dni w których czujemy się mocni i pełni energii. Dodajemy wówczas ok. 5%-10% do obciążenia z ostatniej serii i wykonujemy dodatkowe 5, 3 lub 1 powtórzenie ( w zależności od tygodnia). Jeśli uda nam się zrobić pełną liczbę założonych powtórzeń wówczas dodajemy kolejne 5-10% ciężaru i wykonujemy następną serię. Joker sets przerywamy w momencie kiedy nie będziemy w stanie wykonać założonej liczby powtórzeń. Rozwiązanie tego typu znacznie zwiększa intensywność i objętość treningową i jest szczególnie polecane dla osób zaawansowanych oraz trenujących typowo pod trójbój.

First Sets Last („FSL”)

Jest to metoda, którą wykorzystujemy w celu zwiększenia objętości treningowej. Polega ona na wykonaniu ostatniej serii z maksymalną liczbą powtórzeń z użyciem ciężaru z pierwszej serii roboczej dzięki czemu ilość powtórzeń znacznie wzrasta i może dojść do nawet 20.  Tak duża liczba powtórzeń zwiększa naszą wytrzymałość siłową. Pod kątem hipertrofii polecam drugą wariację tej metody, czyli wykonanie serii typu AMRAP i dorzucenie dodatkowych 3 – 5 serii po 5-8 powtórzeń z ciężarem z pierwszej serii roboczej.

Progres i regres

Metoda 5/3/1 zakłada powolny i długotrwały progres. Podejście takie ma sens ponieważ praca nad siłą jest maratonem, a nie sprintem. Wolne tempo progresowania oraz cykliczny deload chronią nas przed przetrenowaniem oraz przygotowują nasz aparat ruchu do coraz większych obciążeń dzięki czemu jesteśmy mniej narażeni na kontuzje. Z każdym nowy mezocyklem zwiększamy nasze maksy o 5 kg w martwym ciągu i przysiadzie (dolne, większe partie mięśniowe) oraz o 2,5 kg w wyciskaniu na klatkę i barki (górne, mniejsze partie).

Tak wolny progres z reguły przewidziany jest dla osób średniozaawansowanych i zawansowanych. Dlatego osobą początkującym proponowane są inne modele treningowe gdzie progresja ciężaru przebiega np. w mikrocyklach tygodniowych. Uważam jednak, że osoby początkujące wiele zyskają korzystając z takiego rozwiązania, ponieważ przez pierwsze miesiące treningu mogą skupić się na nauce poprawnej techniki zamiast na łapczywym dokładaniu ciężaru. Dodatkowo ich układ nerwowy dostaje odpowiednią ilość czasu na opanowanie konkretnych ruchów i przyzwyczajenie się do większych obciążeń. Na wydłużonej w czasie progresji skorzystają również osoby wracające do treningów po kontuzji, dłuższej przerwie oraz ci którzy są na etapie wychodzenia z redukcji.

Jest oczywiste że w pewnym momencie treningu dotrzemy do punktu w którym nasz dalszy  progres będzie niemożliwy. Najczęściej dzieje się tak po około 5-8 cyklach. Jak już wspomniałem jeśli w seriach typu AMRAP nie uda nam się zaliczyć minimalnej liczby powtórzeń to w następnym mezocyklu schodzimy z obciążenia. Robimy to poprzez wyciągnięcie 90% z naszego nowego maksa, a otrzymana wartość będzie naszą nową bazą na podstawie której wyliczymy pozostałe ciężary. Przykładowo jeśli w ostatnim tygodniu udało nam się wykonać tylko jedno powtórzenie z ciężarem 100 kg na klatkę to w następnym cyklu naszym nowym maksem na tą partię mięśniową będzie 90 kg i od tej wartości będziemy obliczać poszczególne procenty na cały nowy mezocykl.  Pamiętajmy, że zawsze lepiej zrobić krok w tył żeby potem pójść o dwa kroki do przodu.

Innym rozwiązaniem, które sam czasami stosuje jest powtórzenie w kolejnym mezocyklu tych samych obciążeń. Najlepiej zastosować taki zabieg jeśli nasz AMRAP wyniesie dokładnie tyle ile zakładana minimalna liczba powtórzeń w danym tygodniu.

Ćwiczenia akcesoryjne

Jesteśmy tak silni jak nasze najsłabsze ogniwo. Ćwiczenia akcesoryjne to sposób na wyeliminowanie słabych punktów, które ograniczają nasz progres w ćwiczeniach głównych. Akcesoria powalają zachować odpowiedni balans strukturalny oraz budują niezbędną masę mięśniową poprzez dostarczenie dodatkowej objętości. Rotacja akcesoriami zapobiega monotonii i sprawia, że treningi nie są nudne. To ile wykonamy ćwiczeń tego typu zależy od naszych celów, ale nie możemy przesadzać z ich ilością, gdyż w połączeniu z intensywnością ćwiczeń podstawowych szybko doprowadzimy się do przetrenowania. Wendler jak i wielu innych zaleca by treningi trwały nie dłużej niż godzinę. Metoda 5/3/1 przewiduje pięć różnych schematów rozkładu oraz doboru ćwiczeń akcesoryjnych.

Do najbardziej popularnej z całej piątki należy tzw. Boring but Big („BBB”). Koncepcja jest prosta i zakłada, że po wykonaniu głównego ćwiczenia powtarzamy je jeszcze raz, ale w tym razem w 5 seriach po 10 powtórzeń z ciężarem równym 50% CM. Trening kończymy jednym wybranym ćwiczeniem akcesoryjnym w schemacie 5×10. Na przestrzeni lat powstało wiele odmian BBB m.in. takie gdzie wykonujemy 5 serii po 10 powtórzeń z wykorzystaniem ciężaru z pierwszej serii roboczej.

Kolejną możliwością doboru akcesoriów proponowaną w systemie 5/3/1 jest tzw. Triumvirate. Nazwa odnosi się do rodzaju rządów w których władza sprawowana jest przez trzy osoby. Zachowując analogię schemat ten polega na ograniczeniu treningu do maksymalnie trzech ćwiczeń, na które złożą się, jedno ćwiczenie główne oraz dwa akcesoria wykonane w 5 seriach po 10-15 powtórzeń. Przykładowo martwy ciąg połączymy z „dzień dobry” i wznosami nóg w zwisie, a wyciskanie na klatkę uzupełnimy wyciskaniem hantli na ławce płaskiej oraz wiosłowaniem hantlą w opadzie tułowia.

I’m not doing Jack shit to ulubiony przez Jima Wendlera schemat, który poleca wszystkim mającym ograniczoną ilością czasu. Zasada jest stosowania jest prosta. Wykonujemy podstawowe ćwiczenia według poznanych już zasad i na tym kończymy trening. Nie zapominając oczywiście o seriach rozgrzewkowych. Zaletą tego rozwiązania jest możliwość skupienia się wyłącznie na głównych bojach, natomiast wadą zbyt mała objętość oraz brak balansu strukturalnego między poszczególnymi grupami mięśniowymi.

Periodization bible by Dave Tate to schemat wzorowany na informacjach zawartych w artykule Dave Tate o takim samym tytule. Tutaj główne boje uzupełniamy trzema ćwiczeniami dodatkowymi wykonywanymi w 5 seriach po 10-20 powtórzeń. Upraszczając, do wyciskania na klatkę i OHP dobierzemy po jednym ćwiczeniu na poniższe grupy mięśniowe:

  • barki lub klatkę
  • najszersze lub górę pleców
  • tricepsy

Do martwego ciągu :

  • dwugłowe
  • czworogłowe
  • brzuch

Do przysiadu :

  • tył pleców
  • czworogłowe
  • brzuch

Ostatnia proponowana możliwość doboru akcesoriów nazwana została Bodyweight. Ta opcja zakłada wybór dwóch ćwiczeń z ciężarem własnego ciała. Zalecane jest wykonanie nie mniej niż 75 powtórzeń na ćwiczenie (z wyjątkiem przysiadu na jednej nodze). Proponowanym schematem jest:

  • OHP + podciąganie, dipsy
  • martwy ciąg + GHR (glute ham raise), leg raises
  • wyciskanie + podciąganie, pompki
  • przysiady + one leg squat lub wykroki, sit-up

Trzeba mieć świadomość, że wszystkie proponowane opcje stanowią tylko ogólny zarys tego w jaki sposób powinniśmy dobierać ćwiczenia akcesoryjne. Każdy z nas będzie potrzebować indywidualnie dobranych ćwiczeń, które wzmocnią nas w najsłabszych miejscach i pomogą zniwelować dysbalanse. Zastosowanie powyższych szablonów jest dobrym punktem od którego powinniśmy zacząć modyfikację do własnych potrzeb.

Podsumowanie

Podsumowując wszystkie informacje przedstawione powyżej możemy ułożyć przykładowy schemat jednego dnia treningowego. Będzie nim trening przysiadu ze sztangą z pierwszego tygodnia czterodniowego mezocyklu z zastosowaniem schematu Periodization Bible.

Rozgrzewka:

40% x5 – 50%x5 – 60%x3

Serie robocze:

65%x5 – 75%x5 – 85%x5 +

Joker Sets:

90%x5

Akcesoria:

dzień dobry 5×10

wykroki 5×10

wznosy nóg w zwisie 5×15

5/3/1 jest programem treningowym zwiększającym siłę oraz zawierającym elementy pozwalające budować masę mięśniową. Osoby na każdym etapie zaawansowania po kilku modyfikacjach będą mogły wykorzystać tą metodę do własnych celów. 5/3/1 wymaga przed wszystkim cierpliwości oraz wytrwałości, a wszyscy którzy oczekują oszałamiających postępów w krótkim czasie będą rozczarowani. Osoby początkujące skorzystają na powolnym progresie szlifując swoją technikę, a osoby zaawansowane świadome tego, że budowanie siły to nie sprint, będą mogły w sprawdzony sposób przełamać stagnację. Zaletą systemu jest jego przejrzystość, a zasady na jakich został oparty są sensowne i przed wszystkim działają. Mam nadzieje, że zainteresowała was ta metoda, a wszystkich którzy chcą poszerzyć przedstawione tutaj informację odsyłam do książek Wendlera. W nich odnajdziecie szczegółowe rozważania nad całą metodyką, dowiecie się więcej na temat rozgrzewki, doboru akcesoriów, odżywiania oraz poznacie całą masę modyfikacji.

Bibliografia:

  1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12618576
  2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16287373
  3. Jim Wendler, 5/3/1 : The Simplest and Most Effective Training System to Increase Raw Strength
  4. Jim Wendler, Beyond 5/3/1
  5. Jim Wendler, 5/3/1 for Powerlifting