W treningu nastawionym na hipertrofię wraz ze wzrostem zaawansowania treningowego szukamy nowych metod stymulacji mięśniowej i możliwości na przełamanie stagnacji. Jedną z takich metod są znane od lat 40. drop sety. Polegają one na wykonaniu większej liczby powtórzeń w ostatniej serii danego ćwiczenia poprzez stopniową redukcje obciążenia. Ciekawą i mniej popularną alternatywą dla takiego podejścia treningowego będą mechaniczne drop sety o których dowiesz się więcej z tego krótkiego artykułu.
Mechaniczny drop set ma na celu wydłużenie danej serii z równoczesnym zachowaniem odpowiednio dobranego ciężaru. W odróżnieniu od klasycznego drop setu zamiast zmiany obciążenia na mniejsze zmieniamy sposób wykonywania danego ćwiczenia tak żeby stało się ono dla nas łatwiejsze pod względem biomechanicznym. Jako przykład może posłużyć nam wiosłowanie Pendlaya. W momencie w którym nie jesteśmy już w stanie wykonać poprawnie kolejnego powtórzenia przechodzimy do wiosłowania sztangą nachwytem z ok. 100-110 stopniami zgięcia w biodrach. Po osiągnięciu zmęczenia w tym ustawieniu unosimy tułów przyjmując kąt 130-140 stopni dzięki czemu jesteśmy w stanie wykonać kilka dodatkowych ruchów. Na koniec możemy przejść do wiosłowania podchwytem i dodać jeszcze kilka powtórzeń. W ten sposób zwiększyliśmy objętość naszej serii utrzymując równocześnie ciężar.
W mechanicznych drop setach najistotniejsze jest to żeby każda kolejna wariacja którą wybierzemy była łatwiejsza od poprzedniej. Inaczej mówiąc ćwiczenie od którego zaczynamy serie powinno być dla nas najtrudniejsze i najcięższe do wykonania, a każde następne stosunkowo lżejsze. Zmianie może ulec m.in. rodzaj chwytu, dźwignia, kąt, pozycja dłoni lub nóg, ułożenie sztangi czy zakres ruchu. Przyjmuje się, że w danej serii powinniśmy dokonać od dwóch do maksymalnie czterech takich zmian, starając się zachować jak najmniejsze przerwy między nimi, maksymalnie 10 sekundowe. Przed wykonaniem drop setu mechanicznego dobieramy ciężar tak żebyśmy mogli wykonać od 6 do 10 powtórzeń w pierwszym ćwiczeniu, a całą serie zamknąć w ok. 15-30 ruchach. Przyjęty zakres jest tak duży ponieważ zależy on od wielu czynników m.in. ćwiczonych partii mięśniowych, stopnia złożoności ćwiczenia, wybranych wariacji, umiejscowienia metody na początku lub na końcu treningu oraz formy w danym dniu.
Mechaniczne drop sety umożliwiają nam użycie odpowiednio dużego ciężaru przez większą ilość powtórzeń w serii. Uzyskane w ten sposób wysokie napięcie mechaniczne i wydłużony czas pod napięciem gwarantują rekrutacje większej ilości jednostek motorycznych niż przy zwykłych drop setach oraz wywołują odpowiedni poziom stresu metabolicznego. Wymienione parametry są niezbędnymi elementami każdego treningu nastawionego na rozbudowę masy mięśniowej. Zaletą mechanicznych drop setów jest dostarczenie organizmowi nowych bodźców do wzrostu poprzez stymulacje mięśni pod wieloma kątami w jednej serii. Ponadto metoda ta pozwala na skrócenie czasu trwania treningu, zwiększenie wydatku energetycznego oraz objętości.
Mechaniczne drop sety są bardzo podobne do tzw. serii łączonych ( inna nazwa to superserie agonistyczne). Istnieje jednak kilka istotnych różnic między tymi dwoma podejściami treningowymi. W omawianej metodzie każdą kolejną wersje danego ćwiczenia wykonujemy z takim samym obciążeniem i zawsze zaczynamy od trudniejszej wariacji, kończąc na najłatwiejszej. Dodatkowo ilość powtórzeń z każdą drop serią ulega zmniejszeniu pomimo zastosowanych ułatwień. W seriach łączonych natomiast dobieramy obciążenie do każdego wybranego ćwiczenia tak żeby móc wykonać z góry określoną ilość powtórzeń. Możemy także wykorzystać pule wszystkich rodzajów ćwiczeń na daną partie mięśniową i nie musimy dobierać ich w kolejności zależnej od stopnia trudności.
Mechanicznych drop setów należy unikać u osób poczatkujących u których braki w technice zostaną mocno uwypuklone przy narastającym zmęczeniu w kolejnych seriach. Natomiast sprawdzą się one znakomicie u osób z długim stażem treningowym. Należy jednak w przemyślany sposób umieszczać je w swoim planie treningowym. Duża objętość w połączeniu z wysoką intensywnością powodują szybkie zmęczenie układu nerwowego i mięśniowego, a w dłuższej perspektywie wydłużają czas potrzebny na regenerację. Z tego powodu metodę tą lepiej stosować cyklicznie i do maksymalnie jednej grupy mięśniowej na trening.
Na koniec wybrałem kilka przykładów tego w jaki sposób dobierać kolejność ćwiczeń w jednej drop serii. Trzeba pamiętać o tym, że nie jest to uniwersalny szablon gdyż może się okazać, że np. ktoś będzie słabszy w martwym ciągu sumo, a silniejszy w klasycznym.
-
podciąganie nachwytem – podciąganie podchwytem – podciąganie neutralne – podciąganie neutralne z gumą
-
wąskie wyciskanie sztangi na ławce płaskiej – wyciskanie ze średnim rozstawem rąk – wyciskanie z szerokim rozstawem
-
wyciskanie sztangi na ławce skośnej w górę – na ławce płaskiej – na ławce skośnej w dół
-
wyciskanie hantli nad głowę – wyciskanie hantli nad głowę na ławce skośnej – wyciskanie hantli na ławce płaskiej
-
uginanie przedramion z hantlami nachwytem – w supinacji – młotkowo
-
rumuński martwy ciąg – klasyczny martwy ciąg – martwy ciąg sumo
-
przysiad ze sztangą z przodu– przysiad ze sztangą wysoko na plecach – przysiad ze sztangą nisko na plecach
-
military press – push press – push jerk
-
arnoldki stojąc- wyciskanie hantli nad głowę stojąc – push press hantlami stojąc
-
Pendlay row- wiosłowanie sztangą nachwytem w zgięciu tułowia 100 stopni – wiosłowanie nachwytem w zgięciu 135 stopni – wiosłowanie podchwytem
-
wyprosty rąk z gryfem prostym podchwytem – wyprosty rąk ze sznurem – wyprosty rak z gryfem prostym nachwytem
-
wznosy hantli bokiem siedząc – wznosy hantli bokiem stojąc – wznosy hantli przodem stojąc
-
naprzemienne ugięcia przedramion z hantlami w oparciu o ścianę – naprzemienne ugięcia przedramion stojąc – równoczesne ugięcia przedramion stojąc
-
rozpiętki z hantlami na ławce płaskiej – rozpiętki ze zgięciem w łokciach 90 stopni – standardowe wyciskanie hantli
