Butt wink to powszechne zjawisko mające miejsce podczas wykonywania przysiadów. Schodząc z ciężarem zbyt nisko doprowadzamy do sytuacji w której miednica ustawia się w tyłopochyleniu (podwija się) ,a odcinek lędźwiowy kręgosłupa ulega zaokrągleniu. Ten błąd uzależniony jest od wielu czynników, które są różne dla każdego z nas. Przyjrzyjmy się więc głównym przyczyną butt winku oraz sposobom na jego ograniczenie.
Przyczyny butt wink.
Każdy przysiad powinien odbywać się ze stabilnym odcinkiem lędźwiowym przy maksymalnej mobilności bioder. Utrata jego naturalnych krzywizn podczas dużego obciążenia sprawia że trzony międzykręgowe niebezpiecznie ściskają dyski prowokując dyskopatię zwłaszcza między L5- S1 i L4-L5. Dlatego wykonywanie przysiadów z ciągle powtarzającym się butt winkiem prędzej czy później doprowadzi nas do problemów z kręgosłupem lędźwiowym.
Wiele osób zastanawia się jak nisko powinni schodzić w przysiadzie. Butt wink może posłużyć nam tutaj za wyznacznik, gdyż jego wystąpienie jest sygnałem, że osiągnęliśmy najniższą możliwą dla nas pozycję. W przysiadzie powinniśmy zawsze schodzić tak nisko jak jesteśmy w stanie zachować nasz kręgosłup lędźwiowy w prawidłowej pozycji.
Podwijanie się miednicy u każdego może wystąpić na różnej wysokości , a zależy to od wielu czynników. Podzielić je można dwie grupy : anatomiczne( strukturalne) oraz gibkościowe (mobilność). Na czynniki anatomiczne nie mamy wpływu. Mają one pierwszorzędne znaczenie i musimy je zaakceptować oraz dostosować się do nich. Pracować powinniśmy za to nad naszą mobilnością, oraz ograniczeniami tkanek miękkich.
Czynniki anatomiczne
Naszej budowy anatomicznej nie przeskoczymy i musimy ją zaakceptować. Ważne jest byśmy mieli świadomość tego, że każdy jest inny i nie każdy jest stworzony do przysiadu typu ass to grass (ATG). Podczas schodzenia w dół w przysiadzie w pewnym momencie szyjka kości udowej zaczyna stykać się z obręczą panewki. Opuszczanie się poniżej tego punktu powoduje zrotowanie miednicy co umożliwia dalszy jej ruch. Na szybkość wystąpienia takiej sytuacji wpływ ma budowa naszego biodra oraz kości udowych.
Anatomia biodra ma kluczowe znaczenie w tym jak głęboko możemy zejść w przysiadzie bez butt winku. Występują indywidualne różnice w budowie panewki stawu biodrowego. Może ona być płytka lub głęboka. Osoby z płytką panewką są wstanie zejść w przysiadzie niżej niż ci z tzw. celtyckim biodrem. U osób takich panewki są głębokie , a forsowanie głębokich przysiadów może prowadzić do konfliktu panewkowo-udowego (FAI). Panewki stawu biodrowego mogą dodatkowo występować w przodo- lub tyłopochyleniu. Osoby z przodopochyloną panewką są w stanie zejść w przysiadzie o 30 stopni niżej niż osoby z panewką w tyłopochyleniu.
Drugim istotnym czynnikiem anatomicznym jest budowa kości udowej. Czym jest ona dłuższa tym trudniej zejść niżej w przysiadzie bez butt wink. Głowa kości udowej w stosunku do trzonu może być w tzw. przodo lub tyłoskręceniu. Najgłębszy przysiad wykonają Ci u których występuje przodoskręcenie. W celu zbadania typu kości udowej służy test Craiga. Jeśli w teście kąt będzie większy niż 15 stopni wówczas mamy do czynienia z przodoskręceniem. By sprawę jeszcze bardziej skomplikować dodam, że na zakres zgięcia w stawie biodrowym wpływ ma także wielkość głowy kości udowej oraz kąt zawarty między jej trzonem ,a szyjką.
Czynniki gibkościowe.
Na czynniki gibkościowe wpływ ma elastyczność naszych tkanek miękkich tj. mięśni, powięzi, stawów oraz ich wpływ na zakres ruchu. Jeśli nasze tkanki stają się sztywne i skrócone wówczas ten zakres będzie ograniczony. Istotną rolę w przypadku butt wink spełniają mięsnie otaczające staw biodrowy oraz staw skokowy.
Rotatory zewnętrzne m.in. pośladkowy większy i gruszkowaty, funkcjonując w pełnym zakresie ruchu rozciągają się podczas przysiadu. Ich spięcie powoduje ograniczenie zgięcia w stawie biodrowym, które kompensowane jest przez ciało tyłopochyleniem miednicy.
Spięte przywodziciele oraz brak mobilności w samym stawie biodrowym wpływają na problem z rotacją zewnętrzną uda podczas przysiadu. Brak tej rotacji powoduje że podczas schodzenia w dół miednica nie mając miejsca by zmieścić się między udami zaczyna opierać się o przednią powierzchnię kości udowej co wymusza jej podkurczenie.
Istotnym czynnikiem wpływającym na butt wink jest zmniejszone zgięcie grzbietowe stopy. Czym zakres zgięcia jest mniejszy tym szybciej nasza miednica ustawi się w tyłopochyleniu. Dużą rolę odgrywają tutaj spięte mięśnie tj. brzuchaty łydki oraz piszczelowy przedni. Dodatkowo spięta łydka, utrudnia pochylenie goleni w przód co objawia się unoszeniem pięt do góry, przenoszeniem środka ciężkości na palce stóp oraz pochyleniem tułowia do przodu. Może przyczynić się to do zaokrąglenia odcinka piersiowego i problemu z utrzymaniem naturalnej krzywizny kręgosłupa lędźwiowego.
Według obiegowej opinii na butt wink wpływ mają również mięsnie kulszowo-goleniowe. Teoria ta zakłada ,że jeśli mięśnie te są przykurczone to podczas zejścia w dół pociągają miednicę za guzy kulszowe ustawiając ja w tyłopochyleniu. Niestety nie jest to prawda gdyż kulszowo-goleniowe są mięśniami przechodzącymi przez dwa stawy przez co wpływają na zgięcie stawu biodrowego i kolanowego. W momencie przysiadu ich długość nie ulega zmianie, gdyż zginając się w stawie biodrowym zginamy równocześnie staw kolanowy , a suma tych zgięć się równoważy.
Pogłębianie lordozy, a butt wink.
Na butt wink wpływ ma również pozycja z jaką zaczynamy przysiad. Jeśli nie ustawimy kręgosłupa neutralnie i pogłębimy lordozę lędźwiową wówczas szybciej podkurczymy miednicę. Jej przodopochylenie spowoduje, że kontakt z kością udową nastąpi szybciej niż miałby to miejsce w jej neutralnym położeniu. W momencie jej oparcia się o kości udowe dalsze zejście w dół możliwe jest tylko poprzez rotację do tyłu.
Pogłębienie lordozy i związane z tym przodopochylenie miednicy spowodowane jest najczęściej spiętymi mięśniami biodrowo-lędźwiowymi lub słabą mobilnością w barkach. Spięta obręcz barkowa i ograniczenie w rotacji zewnętrznej sprawiają, że ciężko nam utrzymać sztangę na plecach z prawidłowo ustawionym odcinkiem piersiowym. Pochylamy się wówczas lekko do przodu. W celu zniwelowania braku tej mobilności zaczynamy kompensacje poprzez przeprost w kręgosłupie. Taka sytuacja często ma miejsce podczas przysiadu typu lowbar, który wymaga od nas większej mobilności w obręczy barkowej.
Dodatkowym czynnikiem wpływającym na butt wink jest brak odpowiedniej aktywacja mięśni core . Jeśli nie potrafimy prawidłowo ich napinać wówczas nie utrzymamy dolnego odcinka pleców w odpowiedniej pozycji. Brak tej stabilizacji automatycznie wpłynie na miednice, która jest bezpośrednio połączona z odcinkiem lędźwiowym.
Czym nie jest butt wink.
Odcinek lędźwiowy w dolnej pozycji przysiadu może przyjąć 3 różne pozycje: wyprostną, neutralną lub zgiętą (zaokrągloną). Pewien stopień rotacji miednicy podczas przysiadu jest nieunikniony. W każdym głębokim przysiadzie miednica wykona rotację. Jeśli nastąpi zmiana ustawienia miednicy z pozycji przodopochylenia w pozycję neutralną wówczas nie nazywamy tego butt wink. Butt wink występuje tylko wtedy jeśli miednica ustawi się w pozycji tyłopochylenia.
Co możemy zrobić ?
Jak już wspomniałem naszą jedyną nadzieją na niwelowanie butt winku jest praca nad mobilnością i elastycznością naszych tkanek miękkich. W pierwszej kolejności powinniśmy zadbać o właściwą ruchomość w naszych biodrach i otaczających je mięśniach. Polecam tutaj wykonywanie ćwiczeń takich jak:
- przysiad olimpijski przy ścianie z gumą oporową
- tactical frog/hip rockers
- 90/90
- rozciąganie pośladków
Na skrócone mięśnie biodrowo lędźwiowe wykonujcie:
Kolejnym istotnym elementem niwelującym nasz butt wink będzie zwiększenie zakresu naszego zgięcie grzbietowego. Oto kilka ćwiczeń które wam to ułatwią :
- mobilizacja stawu skokowego ze sztangą na kolanach
- mobilizacja z gumą oporową
- rolowanie łydek i piszczelowego przedniego
- rolowanie rozcięgna podeszwowego
Butt wink jest błędem którego nie można bagatelizować. Jego ciągłe powtarzanie doprowadzi nas prędzej czy później do przeciążenia dolnego odcinka kręgosłupa i kontuzji. Zwrócie uwagę na ten problem i zacznijcie go niwelować. Mam nadzieje że informację które tutaj przedstawiłem pomogą wam go rozwiązać.
Bibliografia:
- D’lima, D. D., Urquhart, A. G., Buehler, K. O., Walker, R. H., & Colwell, C. W. (2000). The Effect of the Orientation of the Acetabular and Femoral Components on the Range of Motion of the Hip at Different Head-Neck Ratios. The Journal of Bone & Joint Surgery, 82(3).
- Kim, S. H., Kwon, O. Y., Park, K. N., Jeon, I. C., & Weon, J. H. (2015). Lower Extremity Strength and the Range of Motion in Relation to Squat Depth. Journal of Human Kinetics, 45(1)
- List, R., Gülay, T., Stoop, M., & Lorenzetti, S. (2013). Kinematics of the trunk and the lower extremities during restricted and unrestricted squats. The Journal of Strength & Conditioning Research, 27(6).
- Wright, G.A., Delong, T.H. & Gehlsen, G. (1999). Electromyographic activity of the hamstrings during performance of the leg curl, stiff leg dead lift and back squat movements. J Strength Cond Res., 13
- A.Zalawadia (2010).Study od femoral neck anteversion of adult dry femora in Gujarat region. NJIRM 1(3)
