Mięśnie pośladkowe są jednymi z największych mięśni naszego ciała. Oprócz aspektu wizualnego odgrywają znaczącą rolę w stabilizacji naszej postawy oraz wpływają na ochronę naszego odcinka lędźwiowego przed przeciążeniami. Niestety w skutek siedzącego trybu życia i małej aktywności są one mocno osłabione i nie wykonują w pełni swojej funkcji. Na szczęście poprzez systematyczny trening możemy je wzmocnić i rozwinąć. Istnieją dziesiątki ćwiczeń, które mogą nam w tym pomóc, a jednym z nich jest hip thrust, czyli wznosy bioder w podporze. Ćwiczenie to znakomicie zwiększa rozmiar, siłę oraz wygląd pośladków bez mocnego angażowania mięśni czworogłowych. Sprawdzi się jako ćwiczenie akcesoryjne w treningu przysiadów i martwego ciągu oraz poprawi przyśpieszenie i szybkość u sprinterów.
Pierwowzorem hip thrust jest inne znakomite ćwiczenie znane jako glute bride. Różnica polega na tym, że w glute bridge plecy spoczywają na ziemi, natomiast w hip thrust na podwyższeniu . Wyższe ułożenie pleców pozwala na większy zakresu ruchu w biodrze co przekłada się na większą pracę samych pośladków. Najbardziej znanym zwolennikiem i propagatorem hip thrust jest Bret Contreras zwany „Glute Guy”. Do tej pory przeprowadził on kilkanaście badań związanych z tym ćwiczeniem oraz opatentował specjalną maszynę do jego wykonywania. Według jego obliczeń istnieje ok.1700 jego kombinacji , a najbardziej popularnymi są hip thrust ze sztangą, hip thrust jednonóż, hip thrust z gumą oporową oraz amerykański hip thrust. We wpisie tym skupie się na technice wykonywania wersji z obciążeniem zewnętrznym w postaci sztangi, czyli tzw. barbell hip thrust.
Hip thrust vs. przysiad.
Hip thrust nie ma sobie równych jeśli chodzi o aktywację pośladków. Wykazano za pomocą EMG, że mięsnie te wraz z dwugłowymi uda napinają się tutaj mocniej niż w przysiadzie ze sztangą na plecach. Jeśli chodzi o zakres ruchu to w hip thrust jest on dwa razy mniejszy niż w przysiadach. Z automatu wpływa to na zmniejszenie całkowitej pracy pośladków oraz TUT ( czas pod napięciem).
W badaniu z 2015 roku 1,2 porównano stopień aktywacji pośladkowego większego w obu ćwiczeniach. Jeśli chodzi o przysiad to mięsień ten podczas fazy ekscentrycznej (schodzenie w dół) angażowany jest w niewielkim stopniu tj. ok. 20-30% (MVC – maksymalnego napięcia mięśniowego).Natomiast podczas fazy koncentrycznej MVC osiąga wartość w granicach 80-130%. Szczyt maksymalnego napięcia przypada mniej więcej w połowie ruchu. Średnio podczas przysiadów pośladki aktywowane są na ok. 40% MVC. Warto zaznaczyć, że ok. dwa razy mocniej napinana jest dolna część mięśnia niż jego górna.
Hip thrust obciąża mięśnie pośladkowe większe najmocniej podczas fazy koncentrycznej (ok.170-210% MCV), generując 3 razy większą siłę niż w fazie ekscentrycznej. Szczyt napięcia występuje w momencie pełnego wyprostu bioder. Natomiast średnie napięcia zarówno górnej jak i dolnej części mięśnia wynosi ok.70%.
Przygotowanie do ćwiczenia.
Przed rozpoczęciem ćwiczenia odpowiednio się do niego przygotujcie. Znajdźcie ławeczkę, steper lub inne podwyższenie o wysokości między 30, a 40 cm i oprzyjcie je o ścianę lub ustabilizujcie w inny sposób. Uchroni was to przed niebezpiecznym przesunięciem się sprzętu podczas wykonywania ćwiczenia z dużym obciążeniem. W celu uniknięcia bolesnego wrzynania się sztangi w biodra nałóżcie na jej środek specjalną gąbczastą nakładkę (tzw. pussy pad). W miarę możliwości użyjcie talerzy o jak największej średnicy dzięki czemu łatwiej będzie przetoczyć wam sztangę na siebie.
Technika wykonania.
Mając tak przygotowany sprzęt możecie przystąpić do ćwiczenia. Usiądźcie na ziemi z wyprostowanymi nogami i plecami opartymi o podwyższenie. Następnie przetoczcie sztangę na siebie tak by gąbczasta nakładka znalazła tuż nad biodrami (poniżej kolców biodrowych górnych). Jeśli nie użyliście wystarczająco dużych talerzy to poproście kogoś o pomoc w jej ustawieniu.
Przed wykonaniem pierwszego ruchu musicie przyjąć odpowiednią pozycję. Zegnijcie nogi w kolanach i rozstawcie stopy na szerokość barków. Prawdę mówiąc odpowiedni rozstaw nóg jest sprawą indywidualna i zależy od budowy anatomicznej bioder. Jedni mocniej zaktywują pośladki trzymając stopy szerzej niż szerokość barków, a dla innych najlepszym wyborem będzie wąski rozstaw nóg. Mając odpowiednio ustawione stopy unosimy tułów do górę w ten sposób by plecy oparły się o podwyższenie w okolicach dolnych kątów łopatek. Nasz tors powinien znajdować się w tym momencie pod kątem ok.45 stopni w stosunku do podłoża. Złapcie sztangę rękami prostymi w nadgarstkach oraz napnijcie mięśnie brzucha dzięki czemu ustabilizujecie kręgosłup lędźwiowy.
Z tak przyjętej pozycji początkowej zaczynamy unosić biodra ze sztangą w górę skupiając się na pracy pośladków. Przez cały zakres ruchu starajmy się kierować kolana na zewnątrz. Rozwarcie ud wpłynie na zwiększenie napięcia pośladków w szczycie fazy koncentrycznej. Dla osób mających problem z utrzymaniem nóg w rotacji zewnętrznej polecam użycie gumy oporowej. Zaczepienie jej powyżej kolan wymusi odpowiednią ich pozycję.
W momencie pełenego wyprostu biodra zepnijcie maksymalnie pośladki i utrzymajcie to napięcie przez ok. sekundę. W tej pozycji tułów powinien znajdować się równolegle do podłoża natomiast kolana powinny być zgięte pod kątem 90 stopni. Kąt rozwarty w kolanach sprawi, że mocniej w pracę zaangażowane zostaną mięśnie czworogłowe uda. Natomiast kąt ostry (pięty bliżej pośladków) mocniej obciąży dwugłowe. Wypychając ciężar starajmy się nie odrywać pięt od ziemi. Schodząc w dół kończymy ruch przyjęciem pozycji początkowej. Zejście biodrami zbyt nisko może spowodować ześlizgnięcie się pleców z podwyższenia.
Błąd wygięcia w pleców łuk.
Często występującym błędem w tym ćwiczeniu jest wykonywanie przeprostu kręgosłupa w odcinku lędźwiowym w szczytowym momencie fazy koncentrycznej. Wpływ na to ma słaba aktywacja pośladków oraz złe ustawienie klatki piersiowej. Mając słabe pośladki zaczynamy pomagać sobie w ruchu prostownikami grzbietu. Ich napięcie w szczytowej fazie powoduje ustawienie kręgosłupa w nienaturalnej pozycji.
Na ustawienie klatki piersiowej wpływają odpowiednio napięte mięśnie brzucha oraz właściwa pozycja głowy. Zadzieranie jej do tyłu spowoduje prawdopodobnie uniesienie żeber, wygięcie kręgosłupa w łuk oraz osłabienie mięśni brzucha przez ich rozciągnięcie. By tego uniknąć starajcie się przez całe ćwiczenie kierować wzrok przed siebie utrzymując głowę w jednakowej pozycji.
Wykonując hip thrusty zachowujcie równomierne tempo oraz unikajcie wyrzucania ciężaru w górę. Optymalną liczbą powtórzeń będzie przedział 5 – 12, a waszym celem powinno być wykonanie 10 powtórzeń z obciążeniem równym 1.5 ciężaru ciała. Osoby zaawansowane powinny wykonać serię z ciężarem 2 razy większym od ciężaru swojego ciała.
Hip thrust to ćwiczenie dzięki któremu rozwiniecie pośladki oraz poprawicie ich aktywację. Polecam je każdemu, nie tylko kobietom. Docenią je zwłaszcza osoby, które prowadzą siedzący tryb życia. Problemy z kręgosłupem lędźwiowym wynikają u nich często z zaniedbania tej części ciała. Dzięki hip thrust wasze pośladki dostaną potężny bodziec do wzrostu i zaczną prawidłowo spełniać swoją funkcję.
Bibliografia.
1.Contreras, B., Vigotsky, A. D., Schoenfeld, B. J., Beardsley, C., & Cronin, J. (2015a). A Comparison of Gluteus Maximus, Biceps Femoris, and Vastus Lateralis EMG Activity in the Back Squat and Barbell Hip Thrust Exercises. Journal of applied biomechanics
2.Contreras, B., Vigotsky, A. D., Schoenfeld, B. J., Beardsley, C., & Cronin, J. (2015d). Comparison of Gluteus Maximus, Biceps Femoris, and Vastus Lateralis EMG Amplitude for the Barbell, Band, and American Hip Thrust Variations. Journal of applied biomechanics
3. Choi, C, et al. 2014. Isometric hip abduction using a Thera-band alters gluteus maximus muscle activity and the anterior pelvic tilt angle during bridging exercise. Journal of Electromyography and Kinesiology.
4.Kang, Choi, 2013 Activation of the gluteus maximus and hamstring muscles during prone hip extension with knee flexion in three hip abduction positions.
5.Kim, J. H., & Seo, H. J. (2015). Influence of pelvic position and vibration frequency on muscle activation during whole body vibration in quiet standing. Journal of physical therapy science, 27(4), 1055.
6.Queiroz, B. C., Cagliari, M. F., Amorim, C. F., & Sacco, I. C. (2010). Muscle activation during four Pilates core stability exercises in quadruped position. Archives of physical medicine and rehabilitation, 91(1), 86-92.
